Zink – Wirkung, Vorteile & richtige Anwendung

Zink ist ein kleines Spurenelement mit großer Wirkung. Es steckt in unserem Immunsystem, in der Haut, in den Haaren und in zahlreichen Stoffwechselprozessen. In diesem Beitrag erfährst du, was Zink im Körper leistet, wie viel du davon brauchst, welche Lebensmittel besonders zinkreich sind und worauf du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest.

Was ist Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement. Der Körper kann es nicht selbst herstellen und nur begrenzt in Geweben speichern, deshalb muss er es regelmäßig über die Nahrung aufnehmen. Zink ist an über 300 enzymatischen Prozessen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle für Immunsystem, Haut, Hormone und Wundheilung.

Was Zink im Körper tut

Immunsystem

Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei und ist an der normalen Zellteilung beteiligt. Damit gehört es zu den wichtigsten Spurenelementen für die Abwehrkräfte.

Haut, Haare und Nägel

Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei. Es ist außerdem an der Hautregeneration beteiligt.

Wundheilung und Regeneration

Zink trägt zur normalen Wundheilung bei und ist an der Zellneubildung und Gewebereparatur beteiligt.

Hormone und Stoffwechsel

Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei und ist am Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel beteiligt.

Gehirn und Konzentration

Zink trägt zur normalen kognitiven Funktion bei. Es ist im Nervensystem aktiv und für die geistige Leistungsfähigkeit von Bedeutung.

Wie viel Zink brauchst du?

Der Bedarf hängt von Geschlecht, Alter und davon ab, wie viel Phytat du mit der Nahrung aufnimmst (Phytat steckt vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten und hemmt die Zinkaufnahme). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene ungefähr folgende Referenzwerte:

• Frauen: etwa 7 bis 10 mg pro Tag
• Männer: etwa 11 bis 16 mg pro Tag
• Schwangere und Stillende: etwas höherer Bedarf

Als tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene gibt die europäische Behörde EFSA 25 mg pro Tag an, gerechnet aus Nahrung und Supplementen zusammen. Wer Zink als Nahrungsergänzung einnimmt, sollte diese Obergrenze im Blick behalten.

Natürliche Zinkquellen

Pflanzliche Quellen

Pflanzliche Lebensmittel liefern ebenfalls Zink, es wird aber wegen des Phytatgehalts oft schlechter aufgenommen. Dazu zählen Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Nüsse (z. B. Cashews), Hanfsamen, Sesam, Kakao und Vollkornprodukte.

Lebensmittel	Zink (ca. mg pro 100 g)
Weizenkeime	12
Kürbiskerne	7 bis 8
Sesam	7 bis 8
Kakao	6 bis 9
Hanfsamen	6 bis 7
Pinienkerne	6 bis 7
Cashews	5 bis 6
Sonnenblumenkerne	5
Leinsamen	4 bis 5
Haferflocken	4

Die Werte sind Richtwerte und schwanken je nach Produkt und Quelle.

Tipp: Pflanzliches Zink besser nutzen

Einweichen, Keimen, Fermentieren und Sauerteig-Backen senken den Phytatgehalt von Getreide, Hülsenfrüchten und Samen. So kann der Körper mehr Zink aufnehmen.

Mögliche Anzeichen für einen Zinkmangel

Bei einem Mangel können unter anderem folgende Anzeichen auftreten:

• häufige Infekte
• Hautveränderungen
• verzögerte Wundheilung
• Haarausfall
• verminderter Geschmackssinn
• Müdigkeit

Diese Symptome sind unspezifisch und können viele andere Ursachen haben. Ob wirklich ein Zinkmangel vorliegt, lässt sich nur beim Arzt per Bluttest klären.

Wer ist besonders gefährdet?

• Menschen mit veganer oder vegetarischer Ernährung
• Schwangere und Stillende
• ältere Menschen
• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen
• Menschen, die intensiv Sport treiben

Zink als Nahrungsergänzung

Welche Form ist geeignet?

• Zinkbisglycinat: gut verträglich und gut verfügbar
• Zinkcitrat und Zinkgluconat: häufig verwendet und gut aufnehmbar
• Zinkpicolinat: ebenfalls gut verfügbar
• Zinksulfat: verbreitet, aber teils weniger gut verträglich
• Zinkoxid: schlechter bioverfügbar

Einnahme-Tipps

• Zink wird auf nüchternen Magen oder mit Abstand zu Mahlzeiten oft besser aufgenommen. Wenn dir davon übel wird, nimm es einfach mit einer Mahlzeit ein.
• Nimm Zink nicht gleichzeitig mit Eisen oder Calcium ein.
• Phytate sowie Kaffee und Tee können die Aufnahme hemmen.
• Halte bei bestimmten Antibiotika (Chinolone, Tetracycline) einen zeitlichen Abstand ein und sprich im Zweifel mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder in der Apotheke.

Risiken bei zu viel Zink

Zu hohe Mengen können Übelkeit verursachen. Wird Zink über längere Zeit überdosiert, kann es außerdem zu einem Kupfermangel kommen. Halte dich deshalb an die empfohlene Dosierung und überschreite die Obergrenze von 25 mg pro Tag nicht dauerhaft.

Zink auch äußerlich

Zink steckt außerdem in Salben und Cremes, die bei der Hautpflege und zur Unterstützung der Wundversorgung eingesetzt werden. Für Nahrungsergänzungsmittel und Salben gelten dabei unterschiedliche Regeln, bei Fragen hilft die Apotheke.

Häufige Fragen

Wann sollte ich Zink einnehmen?

Am besten zu einer festen Tageszeit, entweder mit etwas Abstand zu den Mahlzeiten oder, bei empfindlichem Magen, zusammen mit einer Mahlzeit. Wichtig ist, nicht gleichzeitig mit Eisen oder Calcium.

Kann man zu viel Zink nehmen?

Ja. Über längere Zeit zu viel Zink kann einen Kupfermangel begünstigen und Magenbeschwerden verursachen. Die tolerierbare Gesamtzufuhr für Erwachsene liegt laut EFSA bei 25 mg pro Tag.

Reicht eine pflanzliche Ernährung für die Zinkversorgung?

Das ist möglich, braucht aber etwas Aufmerksamkeit. Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel und Zubereitungen wie Einweichen, Keimen und Fermentieren helfen. Wer sich unsicher ist, kann seinen Zinkstatus beim Arzt prüfen lassen.

Fazit

Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zur normalen Wundheilung und zur normalen kognitiven Funktion bei. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit tierischen und gut zubereiteten pflanzlichen Zinkquellen deckt den Bedarf meist gut. Wer ergänzen möchte, sollte auf eine verträgliche Form und eine sinnvolle Dosierung achten.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder der Einnahme von Medikamenten sprich bitte vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Zink
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Tolerierbare Gesamtzufuhr für Zink
• Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 und Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene gesundheitsbezogene Angaben)